skytek_xinliang
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4.6 KiB
JSON
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JSON
{
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||
"low": {
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||
"duration": [
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||
{ "day": 1, "content": "快走＋下肢肌力", "minutes": 40 },
|
||
{ "day": 2, "content": "平衡訓練＋伸展", "minutes": 30 },
|
||
{ "day": 3, "content": "快走＋上肢肌力", "minutes": 40 },
|
||
{ "day": 4, "content": "休息或散步", "minutes": 20 },
|
||
{ "day": 5, "content": "肌力＋平衡", "minutes": 40 },
|
||
{ "day": 6, "content": "有氧運動", "minutes": 40 },
|
||
{ "day": 7, "content": "休息", "minutes": null }
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],
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||
"profile": {
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||
"summary": "根據研究，平衡、敏捷與肌肉品質是老化的預測指標。40 歲後肌力與神經控制能力每年流失約 1–2%，而平衡能力下降是跌倒的重要預測因子。",
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"items": [
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"肌力、平衡與心肺功能均較差。",
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"跌倒風險高。",
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"容易出現肌少症與脂肪浸潤。",
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"日常生活功能開始下降。"
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]
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},
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"prescription": [
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{
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"title": "有氧（20–30 分鐘）",
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"detail": "快走。室內腳踏車。水中走路。強度：最大心率 50–60%。能正常講話但略喘。"
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},
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{
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"title": "肌力",
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"detail": "每個動作：1–2 組。10–12 次。坐站訓練。靠牆伏地挺身。彈力帶划船。抬腳。階梯上下。"
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},
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{
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"title": "平衡（10–15 分鐘）",
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"detail": "單腳站立。走直線。腳跟碰腳尖。"
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}
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],
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"outcome": {
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"label": "解決問題",
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"items": [
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"肌肉流失。",
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"平衡能力下降。",
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"心肺儲備不足。",
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"跌倒風險升高。"
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]
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}
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},
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"medium": {
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"duration": [
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{ "day": 1, "content": "重量訓練", "minutes": 60 },
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{ "day": 2, "content": "慢跑＋伸展", "minutes": 45 },
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||
{ "day": 3, "content": "核心訓練", "minutes": 45 },
|
||
{ "day": 4, "content": "間歇有氧", "minutes": 40 },
|
||
{ "day": 5, "content": "重量訓練", "minutes": 60 },
|
||
{ "day": 6, "content": "球類或登山", "minutes": 60 },
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||
{ "day": 7, "content": "休息", "minutes": null }
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||
],
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"profile": {
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||
"summary": "根據功能儲備理論，中年族群常因日常生活僅使用約 30% 的生理能力，忽略功能退化。研究強調，中年時期若沒有累積足夠肌力，老年可能出現「斷崖式功能崩潰」。",
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||
"items": ["尚未失能。", "已出現部分衰退。", "屬於「衰弱前期」。"]
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},
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"prescription": [
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{
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"title": "有氧（150–300 分鐘）",
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||
"detail": "慢跑。游泳。羽球。登山。自行車。強度：最大心率 60–75%。"
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},
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{
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||
"title": "肌力",
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||
"detail": "每個動作：2–3 組。8–12 次。深蹲。弓箭步。啞鈴推舉。划船。核心棒式。"
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||
},
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{
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"title": "爆發力與敏捷（1–2 次）",
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||
"detail": "快速起立。側向移動。腳跟碰腳尖。障礙步行。階梯訓練。"
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}
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],
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"outcome": {
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"label": "任務",
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"items": [
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"建立「功能儲備」。",
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"增加肌肉量。",
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"維持柔軟度。",
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||
"降低體脂。",
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||
"提升心肺能力。"
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]
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}
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},
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"high": {
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||
"duration": [
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{ "day": 1, "content": "重量訓練", "minutes": 70 },
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||
{ "day": 2, "content": "間歇跑", "minutes": 50 },
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||
{ "day": 3, "content": "核心＋平衡", "minutes": 45 },
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||
{ "day": 4, "content": "重量訓練", "minutes": 70 },
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||
{ "day": 5, "content": "HIIT", "minutes": 30 },
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||
{ "day": 6, "content": "球類／戶外", "minutes": 90 },
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||
{ "day": 7, "content": "主動恢復", "minutes": 40 }
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],
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||
"profile": {
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||
"summary": "根據研究，老化並不會停止，只能透過長期運動與良好飲食延後功能下降。",
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"items": [
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"功能儲備高。",
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"肌力與平衡佳。",
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||
"跌倒風險低。",
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||
"屬於成功老化族群。"
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]
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},
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"prescription": [
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{
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"title": "肌力",
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"detail": "每個動作：3–4 組。6–10 次。強度：70–85% 1RM。坐站訓練。靠牆伏地挺身。彈力帶划船。抬腳。階梯上下。"
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},
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{
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"title": "心肺耐力（300 分鐘以上）",
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||
"detail": "間歇跑。游泳。羽球。登山。"
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||
},
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{
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"title": "神經肌肉訓練",
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"detail": "每週 2 次。敏捷梯。單腳跳。反應訓練。協調訓練。"
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}
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||
],
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||
"outcome": {
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"label": "目標",
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"items": ["延緩衰退速度。", "老化仍不可避免，因此維持功能儲備是關鍵。"]
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}
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}
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}
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